11-Punkte-Checkliste für deine persönliche Krisenstrategie

Dina

In diesem Artikel möchte ich dich mal mit in meine letzte ,kleine Krise’ nehmen. Ja, hat etwas mit Corona zu tun, aber mir geht’s eher generell um Krisen. Meine war da nur eine kleine indem was möglich ist, aber die Strategie bleibt die gleiche, egal ob klein oder groß. Deswegen möchte ich heute ein paar Dinge mit dir teilen, die dir bei deiner persönlichen Krisenbewältigungsstrategie helfen:

Und am Ende gibt‘s noch eine Art Checkliste mit der du deine ganz persönliche Krisenstrategie entwickeln kannst. Denn was wirklich für dich funktioniert, kannst nur du wissen.

Zufall oder Zeichen: Das Bild erschien beim Download von Recherche-Literatur für den Artikel. 

Meine letzte kleine Krise und Inspiration für diesen Artikel

Nachdem ich gestern gerade meinen Newsletter zum Thema Glück verfasst habe und noch völlig in der inneren Zufriedenheit schwelgte. Mich bestätigt fühlte durch die Wissenschaft, dass ich so einiges Sinnvolles für mein Glücklichsein tue. Also ein bisschen auf dem Höhenflug, holte mich auf einmal etwas auf den Boden der Tatsachen zurück.

Da habe ich mich doch mal mit ein paar Themen zu Corona, bezogen auf Selbstständigkeit, Folgen, rechtliche Lage intensiver beschäftigt und auf einmal hatte mich nicht mehr die Freude im Griff, oder besser gesagt ich die Freude und mein Leben, auf einmal griff die Panik zu.

Ich merkte wie sie mir langsam den Nacken heraufstieg und ich versuchte sie abzuschütteln. Fast krampfhaft, schon ein bisschen panisch. Ich kann doch Leuten nichts über Glück und Selbstführung erzählen und dann selbst von Angst gepackt werden.

Doch, das kann ich. Heute wieder einen Tag später, weiß ich, es geht nicht darum ein Übermensch zu sein, der nie Angst hat. Der sich nicht auch mal von Panik und Unsicherheiten mitreißen lässt. Es geht darum, genau diese Phasen zu managen. Das macht den Unterschied zwischen sich von der Angst mitziehen lassen oder aber richtig mit Krisensituationen oder kleinen Panikattacken umzugehen.

tMeine Strategie und meine Learnings daraus

Hier also mein persönlicher kleiner Schlachtplan (ich weiß, ich weiß, klingt eher nach Kampf obwohl ich in diesem Artikel davon schreibe, dass man mit der Angst Hand in Hand gehen und daraus eine eigene Erfolgsstrategie entwickeln kann. Passt für mich trotzdem zusammen: Wer eine persönliche Erfolgsstrategie hat, kann auch eine Krisenstrategie gebrauchen.)

Ganz konkret habe ich in meiner letzten kleinen Krise das gemacht:

  1. Gedanken sortiert
  2. Überlegt was mir genau Angst macht und das in fachlichen Fragen gepackt, um diese zu klären
  3. Alle Quellen negativen Einflusses abgeschaltet
  4. Was Süßes gegessen und gemerkt, dass das kontraproduktiv war (Süßes geht bei mir nur mit guter Laune)
  5. In mein Journal geschaut, nach positiven Affirmationen und Plänen für den Tag, die ich noch bei voller Motivation und guter Laune geschrieben hatte (Morgenroutine)
  6. In das gestürzt, was mich, soweit gerade möglich, am meisten begeistert
  7. In den ,Flow‘ gekommen und sich so nicht nur abgelenkt, sondern auch was geschafft: das lässt die Zufriedenheitsskala steigen
  8. Danach ging das Gedankenkarussell wieder los. Auf mentale Arbeit hatte ich keine Lust mehr, also raus: Laub harken, auspowern, frische Lust -läuft!
  9. Dann: Mist, ich habe ja noch eine Videokonferenz, eigentlich möchte ich heute keinen Kontakt mehr mit anderen Menschen, aber ich kann ja nicht absagen…. Doch, kann ich! Hab ich aber nicht…. Also Zufriedenheitsskala wieder im Sinkflug und wahrscheinlich auch noch die Stimmung der anderen runter gezogen… wieder fürs nächste Mal was gelernt, auf die innere Stimme hören! (Ich liebe den Kontakt mit anderen Menschen, verbreite aber lieber gute Laune & positive Stimmung, in den wenigen Momenten in denen ich nicht so gut drauf bin, brauche ich auch mal Zeit für mich)
  10. Neue Idee: Ablenkung beim TV suchenkeine gute Idee, da läuft wirklich gar nichts, was man sich länger als 5 Min. anschauen kann

Bessere Idee: heiß duschen, den Tag abwaschen, ab ins Bett und Augen zu mit dem Gedanken, dass morgen wieder ein wundervoller Tag wird und falls wieder was dazwischenkommt, bin ich meiner idealen Krisenstrategie jetzt noch einen Schritt näher gekommen.

Meine Beobachtung von Naturtalenten im Umgang mit Krisen

Das macht das Naturtalent:

Eins ist auf jeden Fall klar, der gute Umgang mit Krisen gehört zum Grundrepertoire eines glücklichen Menschen.

Ich hab das Naturtalent jeden Tag vor mir sitzen. Wie gesagt, im Vergleich zu mir, die sich jeden Tag Glück, Erfolg und Umgang mit Krisen etwas besser erarbeitet, gibt es absolute Naturtalente.

Schon so zur Welt gekommen und neben der 50% Genetik erschaffen sich einige, bestimmt nicht alle, dann noch das ideale Umfeld und Verhalten. 100% wir kommen!

Übrigens, mit Unterstützung der Nicht-Naturtalente, die wie ich, versuchen die anderen 50 % für sich zu optimieren und entsprechende Strategien dann auch teilen können (Denk dran, alles hat seine guten Seiten und seinen Sinn.) 

Also hier noch das Repertoire von Naturtalenten für den Umgang mit Krisen:

Nicht zu viel denken sondern machen! Machen, machen, machen. Wenn unter den ,Machens‘ mal ein falsches ,Machen‘ ist geht das in der Menge unter.

Wenn dieses ,Machen‘ durch Visionen & Ziele einmal die richtige Richtung bekommen hat läuft es fast wie von alleine.

Und wenn der ,Macher‘ ab und zu nochmal den Kopf hebt und schaut, ob er das Ziel noch vor Augen hat oder ein bisschen justiert werden muss, ist alles getan, was getan werden muss.

Ansonsten sind ,Macher‘ meistens in der Gegenwart, das bringt das ,Machen‘ fast automatisch mit sich.

Dazu kommt noch, ein guter Kontakt zur Familie, Dankbarkeit und Freude über die kleinen Dinge, wie ein gutes Stück Kuchen oder Vogelgezwitscher.

Zeit in und Freude an der Natur hat eine positive Wirkung auf unsere Wohlbefinden, erdet uns, im wahrsten Sinne des Wortes und kann sich sogar positiv auf unser soziales Verhalten auswirken (Spitzer). 

    Das sagt die Wissenschaft zum Umgang mit Krisen

    Schauen wir uns nochmal an, was die Wissenschaft sagt, bevor ich euch meine Checkliste gebe, die alles zusammenfasst.

    Für die wissenschaftliche Seite habe ich mich dem Buch „Glücklich sein“ der Professorin für Psychologie Sonja Lyumbomirsky, intensiv beschäftigt.

    1.  Dankbarkeit: „Die Fähigkeit, dankbar zu sein für Ihre Lebensumstände, ist eine gute Strategie, um belastende oder negative Lebenserfahrungen in einem anderen Licht zu sehen und zu bewältigen.[1] Menschen, die sich regelmäßig in Dankbarkeit üben, erinnern sich seltener und wenige intensiv an traumatische Erfahrungen.“[2]
    2. Optimismus:  Optimismus macht glücklicher, weil er uns motiviert, aktive und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.[3] Es ist erwiesen, dass sich Optimisten auch unter Stress ein hohes Niveau an Wohlbefinden und geistiger Gesundheit erhalten.“[4]
    3. Zu viel Denken: „Zahlreiche Studien aus den letzten drei Jahrzehnten zeigen, dass sich zu viel Denken im Gegenteil in vielerlei Hinsicht negativ auswirken kann: Es nährt das Gefühl der Traurigkeit, fördert negatives Denken, behindert unsere Fähigkeit zur Problemlösung und schwächt unsere Motivation, Konzentration und Initiative.“[5]
    4. Vergleich mit anderen: „Der ununterbrochene Vergleich mit anderen ist untrennbar verbunden mit der Angewohnheit der Grübelei.“[6]
    5. Hilfsbereitschaft/ Ehrenamt: „Hilfsbereitschaft macht uns also auf vielfältigste Weise glücklicher. Untersuchungen an Freiwilligen haben beispielsweise gezeigt, dass ehrenamtliche Arbeit zu einer Verringerung depressiver Symptome und einem Anstieg des Glücksempfindens, des Selbstwertgefühls und des Gefühls der Beherrschung und Selbstbestimmung führt und ein »Helferhoch« auslöst.“[7]
    6. soziales Netz: „Gesellschaftliche Bande sind unter anderem deshalb so wichtig, weil sie uns in schweren Zeiten Unterstützung bieten.“[8]
    7. Bewältigungsstrategien: „Menschen, die problemorientierte Bewältigungsstrategien verwenden, leiden während und nach belastenden Situationen seltener an Depression.“[9]
    8. Aktivitäten: „Menschen, die sich in angenehmen Aktivitäten betätigen – ins Kino gehen oder ein Picknick mit Freunden machen –, geben sich eine Verschnaufpause von Trauer, Angst oder Leid und sind so eher bereit und in der Lage, mit ihren Problemen umzugehen.“[10]
    9. Wachstum: „Wenn wir den Nutzen einer traumatischen Erfahrung erkennen, kann dies eine wahrhafte persönliche Verwandlung zur Folge haben.“[11]
    10. Sinn sehen : „Psychologen (…) weisen darauf hin, dass es entscheidend ist, das traumatische Ereignis und seine Bedeutungen zu verstehen und einzuordnen.“[12]
    11. Flow: „Flow ist ein angenehmes und befriedigendes Gefühl, und die Freude, die Sie dabei empfinden, ist dauerhaft und kräftigend. Flow bewirkt ein natürliches Hochgefühl, das – anders als künstliche oder rein hedonistische Freuden – eine positive, produktive und kontrollierte Erfahrung darstellt und weder Schuld, Scham noch gesellschaftlichen Schaden verursacht.“
    12. Im hier und jetzt sein:  „Menschen, die ihren Erfahrungen im Hier und Jetzt stärkere Beachtung schenken, empfinden mehr und intensivere positive Gefühle. Selbstsicherheit und Kompetenz, sind sich selbst genug, haben positivere soziale Beziehungen und werden seltener krank als weniger achtsame Menschen.“
    13. Genießen: „Ob Sie sich an gute alte Zeiten erinnern, die Gegenwart auskosten oder optimistisch an die Zukunft denken, die Gewohnheit des Genießens steht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen in engem Zusammenhang mit intensivem und häufigem Glücksempfinden. Genussmenschen sind selbstbewusster, extrovertierter, zufriedener und weniger pessimistisch oder neurotisch.“[13]
    14. Vergangenheit und Zukunft: „Und Menschen schließlich, die gern auf die Vergangenheit zurückblicken, an gute alte Zeiten zurückdenken und sich an positiven Erinnerungen erfreuen, gehen am besten mit Stress um.“
    15. Nicht übertreiben: „Man kann es mit dem Hier und Jetzt auch übertreiben. Zu einem blühenden Leben gehört es genauso, die Zukunft zu planen und aus den Fehlern der Vergangenheit zu lernen. Eine Untersuchung ergab, dass Obdachlose fast ausschließlich in der Gegenwart leben, genauso wie Alzheimer-Patienten.“

    Checkliste für den Umgang mit Krisen

     

    Jetzt aber endlich zur versprochen Checkliste mit der du deine persönliche Krisenstrategie entwickeln kannst. Meine Erfahrungen und die Erkenntnisse der Wissenschaft kannst du dafür als Inspiration nutzen.

     Deine persönliche Krisenstrategie kannst nur DU entwickeln. 

     Mach dir am besten gleich Notizen, wenn du die Checkliste durchgehst. Schreib die Dinge nochmal in eigenen Worten auf.  

    Besser sofort mitschreiben, um

    a) schnell damit fertig zu sein (so schnell steht wieder was anderes auf dem Programm oder ist die Mittagspause vorbei)

    b) intuitiv zu antworten

    c) wer schreibt der bleibt, d.h. aufschreiben, erstrecht mit der Hand macht dir Dinge noch leichter merkbar und zugänglich.

     

     Stift und Papier ready? Los geht’s:

    Prävention bzw. Vorbereitung:

    1. Journaling

    Also täglich ,Tagebuch schreiben’. Gerne morgens, als Einstimmung auf einen richtig guten Tag. Eine Vorlage für ein Journal, das alle Punkte erhält, die wichtig für Glück und nachhaltige Krisenstärke sind, bekommst du in meinem kostenlosen E-Mail-Coaching von mir. 

    Damit haben wir dann auch fast automatisch die Punkte Dankbarkeit, Sinn, Vision, Zielerreichung, positives Denken und persönliches Wachstum abgedeckt! Nicht schlecht! Und das nur ein paar Minuten Aufwand pro Tag. (Klingt wie ein Satz aus einer Werbesendung… Sorry, aber is‘ so!)

    2. Quality Time mit Familie und Freunden

    und somit ein Netz, was dich in Krisen auffangen kann oder eine nette Ablenkung ist.

    Einen tollen Effekt auf deine sozialen Beziehungen und damit deine Zufriedenheit kann haben, wenn du täglich eine Nachricht an einen deiner Freunde, Kollegen, Familienmitglieder schreibst, in dem du dich bei ihm bedankst (Mail, Whats App, Anruf – alles ist möglich).

    3. Trainiere positives Denken für Zukunft und Gegenwart.

    Male dir deine Zukunft in den schönsten Farben aus und habe goldene Erinnerungen aus deiner Vergangenheit. Wenn du gerade nicht aktiv träumst oder schwelgst, sei im Hier und Jetzt. Um das zu trainieren, stell dir einen Timer, der dich mehrmals am Tag daran erinnert im Hier und Jetzt zu sein. Erinnerungen mit positiven Affirmationen sind auch toll!

    4. Tu Gutes und sprich drüber.

    Vielleicht ein Ehrenamt!? Gerne etwas, was du sowieso gerne machst. Zeit mit Kindern, älteren Menschen, Tieren verbringen? Nutzt dir und deinem Gegenüber. Und sprich drüber, um auch andere damit zu inspirieren. (Stell dir mal vor, wir würden alle nur 1 Std./ Woche ehrenamtlich arbeiten!? Was würde das für uns und die Welt bedeuten!?)

    5. Nimm dir Zeit für dich & hab Hobbies,

    die dich erfüllen und trainiere damit den Flow-Zustand. Der Zustand in dem du völlig in der Tätigkeit aufgehst und die Zeit wie im Flug vergeht.

    6. Vorschlag für dein Krisen-Ich in guten Zeiten machen

    Vielleicht fällt dir jetzt und bei guter Laune noch ein guter Vorschlag für dein Krisen-Ich ein. Dann aufschreiben. Auch wenn’s dir jetzt noch komisch vorkommt, du wirst später dafür dankbar sein.

     

    Im Krisenmoment:

    7. Akzeptiere das Gefühl von Angst,

    Panik oder was auch immer gerade vordergründig in der Krise ist. Damit meine ich nicht, dass du dich hineinstürzen sollst. Aber dagegen kämpfen ist auch Energieverschwendung. Setzte deine Energie lieber für Punkt 7 ein:

    8. Versuch einen sachlichen Blick auf die Krise/ das Problem einzunehmen.

    Wenn möglich, direkt etwas unternehmen. Wenn nicht:

    9. Ratschlag aus deinem Journal

    oder deiner persönlichen Krisenstrategie holen z.B.

    10. Ablenkung:

    jeglicher Art. Wichtig ist nur, dass sie dich so aktiv einnimmt, dass du nicht über etwas anderes Nachdenken kannst. Ich glaube, da funktioniert TV schauen nicht. Was für mich allerdings funktioniert ist: Gartenarbeit, Konzeption/Planung neuer Projekt, Sport, Reiten, Freunde treffen, mit Kindern spielen, etwas Neues lernen,…. Schreib‘ dir direkt ein paar Dinge auf, die deine volle Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen.

    11. An schlechten Tagen: duschen und ab ins Bett

    Wenn möglich und noch nicht zu früh am Tag: duschen und ab ins Bett mit dem Gedanken, morgen ist ein neuer Tag und eine neue Chance!

    Und damit bist du ,perfectly prepared’ in der Krise oder für deine nächste Krise.

    Lass mir gerne einen Kommentar da, wie du mir Krisen umgehst. Ich freu‘ mich über neue Inspirationen.

    Bei Instagram und Facebook gibt es auch noch ein bißchen zusätzlichen Input, auch zu den gezeigten Grafiken und Bildern.  

    [1] Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., und Larkin, G. R. (2003).

    [2] Watkins, P. C., Grimm, D. L., und Kolts, R. (2004)

    [3] Scheier, Weintraub, Carver (1986)

    [4] Scheier und Carver (1993)

    [5] Lyubomirsky, Tkach (2003)

    [6] Lyubomirsky (2018)

    [7] Piliavin (2003) in Keyes und Haidt

    [8] Lyubomirsky (2018)

    [9] Billings, Moos (1984)

     

    [10] Nolen-Hoeksema, Morrow (1991)

    [11] Tedeschi, Calhoun (1995)

    [12] Janoff-Bulman (1992)

    [13] Bryant (2003)

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